đŸ’€ Comment dormir vite ?

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La majoritĂ© des français mettent plus de 30 minutes Ă  s’endormir le soir. Et la plupart du temps, c’est plus que 30 minutes. Dans cet article, nous allons voir ensemble comment dormir vite. Parce que s’endormir rapidement est crucial. En effet, les minutes de sommeil que vous perdez le soir, sont perdus Ă  jamais.

Mais rassurez-vous, il existe des solutions pour s’endormir vite. Et c’est ce que nous allons voir !

đŸ˜«Â 16% des français sont insomniaques

Le sommeil prĂ©occupe de plus en plus. En France, plus de 16% des français sont insomniaques et 13% d’entre eux prennent des somnifĂšres.

Si le sommeil est souvent au cƓur des prĂ©occupations, c’est qu’il influence grandement la qualitĂ© de vie, que ce soit au travail ou dans notre vie personnelle. Une mauvaise qualitĂ© de sommeil entraine un manque de performance dans la journĂ©e, des irritabilitĂ©s, des pĂ©riodes de grande fatigue et dĂ©grade parfois mĂȘme l’état de santĂ©.

Il est donc nĂ©cessaire de prendre soin de son sommeil. Cependant, attention Ă  ne pas confondre l’insomnie avec le mal Ă  s’endormir. L’insomnie est une vraie maladie qui nĂ©cessite la consultation chez un mĂ©decin et la prise de mĂ©dicament alors qu’une personne ayant du mal Ă  s’endormir peut trouver des solutions efficaces pour rĂ©gler ce problĂšme.

Le temps d’endormissement moyen d’un français est de 24 minutes. Un temps qui parait assez long mais qui ne l’est pourtant pas lorsque l’on sait que la mĂ©decine du sommeil considĂšre que 30 minutes est le temps moyen d’endormissement en France.

Alors comment s’endormir plus rapidement pour ne pas gaspiller de prĂ©cieuses minutes inutilement ? Dans une Ă©poque oĂč le rythme de vie est de plus en plus soutenu, mĂȘme les minutes sont prĂ©cieuses !

Des solutions en fonction de chacun

Pour tomber rapidement dans les bras de Morphée, cela demande un peu de préparation. Tester différentes méthodes et choisir celle qui convient le mieux semble la solution la plus adéquate. Voici donc quelques techniques à adopter ou pas, en fonction de votre rythme de vie, de vos habitudes et de votre bon vouloir !

Conseils pour dormir vite

ArrĂȘter les excitants en fin de journĂ©e

Que ce soit le thĂ© ou le cafĂ©, il est nĂ©cessaire d’arrĂȘter le prendre des excitants en fin de journĂ©e. La cafĂ©ine tout comme la thĂ©ine, qui est en fait la mĂȘme molĂ©cule que la cafĂ©ine, sont nĂ©cessaires pour vous booster en dĂ©but de journĂ©e mais ne sont vraiment pas recommandĂ©es en fin de journĂ©e.

La cafĂ©ine reste active dans votre corps pendant 5 Ă  6 heures aprĂšs la prise et peut ainsi impacter la qualitĂ© du sommeil si elle prise quelques heures avant d’aller se coucher.

Dans la gamme des excitants, nous pouvons citer aussi la vitamine C ou encore la nicotine. Evitez de boire du jus d’orange avant d’aller dormir et de fumer ! En plus d’ĂȘtre nĂ©faste pour la santĂ©, la cigarette vous empĂȘchera de vous endormir facilement.

Faire attention Ă  son alimentation

Tout comme ce que vous buvez, ce que vous mangez peut impacter la qualité de votre sommeil. Nutrition et sommeil sont liés.

Vous avez certainement dĂ©jĂ  connu le phĂ©nomĂšne de ventre lourd aprĂšs un bon repas au restaurant qui vous empĂȘche quelques heures aprĂšs de trouver le sommeil. Si le fait de manger trop influe sur la qualitĂ© de votre sommeil, ne pas manger assez peut aussi vous empĂȘcher de dormir. La sensation de faim peut en effet vous rĂ©veiller en pleine nuit ou vous empĂȘcher de vous endormir. 

Un repas trop lourd va quant Ă  lui augmenter la tempĂ©rature interne de votre corps. Pourtant, pour s’endormir le corps a justement besoin de faire baisser sa tempĂ©rature.

Il est donc nĂ©cessaire de dĂźner lĂ©ger et entre deux Ă  trois heures avant l’heure du coucher, pour laisser au corps le temps de digĂ©rer. PrivilĂ©giez aussi les glucides aux lipides, Ă©vitez les protĂ©ines et choisissez des ingrĂ©dients faciles Ă  digĂ©rer.

Les protĂ©ines, contrairement aux sucres, favorisent l’éveil. Donc Ă©vitez la viande rouge avant d’aller vous coucher et prenez plutĂŽt une petite friandise (lĂ©gĂšre) en dessert !

Préparer sa nuit

Quelques heures aprÚs le repas, commencez à préparer votre nuit. Prenez un bain ou une douche, mettez-vous en pyjama, buvez une tisane relaxante, brossez-vous les dents et relaxez-vous !

Prendre un bain pour mieux dormir

Evitez autant que possible les appareils qui stimulent le cerveau comme le smartphone, la tĂ©lĂ©vision ou encore l’ordinateur ou les jeux vidĂ©o. PrivilĂ©giez des activitĂ©s douces le soir comme de la relaxation, la lecture, Ă©couter de la musique douce ou une Ă©mission de radio (mais pas trop fort !).

Le but est de se relaxer et de se libĂ©rer l’esprit pour que votre tĂȘte et votre corps soient reposĂ©s et vidĂ©s des contrariĂ©tĂ©s de la journĂ©e.

AmĂ©nagez-vous un environnement propice au sommeil. PrĂ©parez votre chambre en fonction de vos goĂ»ts. Si vous aimez dormir dans le noir total alors fermez les volets et tirez les rideaux, si vous aimez dormir dans une chambre chauffĂ©e alors mettez le chauffage
 Sachez cependant que la tempĂ©rature idĂ©ale pour une chambre s’élĂšve Ă  19°c. Au-delĂ , le corps n’arrivera pas Ă  faire baisser sa tempĂ©rature pourtant si nĂ©cessaire Ă  l’endormissement.

Enfin, choisissez-vous de bons oreillers et une bonne literie. En fonction de vos goĂ»ts, votre matelas pourra ĂȘtre dur, moelleux ou mou. Idem pour les oreillers. Il en existe plein, et certains sont mĂȘme conçus exprĂšs pour trouver le sommeil plus facilement ! Dans tous les cas, n’oubliez pas de les laver et de les changer rĂ©guliĂšrement. La literie en gĂ©nĂ©ral constitue un nid Ă  microbes assez impressionnant donc n’attendez pas pour en changer !

Eviter le sport avant d’aller se coucher

Avec un rythme de vie soutenu et des journées surchargées, le soir est souvent le seul moment qui permet de se détendre et de faire du sport.

Pourtant le sport, s’il est pratiquĂ© entre 1 Ă  3 heures avant d’aller se coucher est nĂ©faste pour l’endormissement. En effet, le sport fait augmenter la tempĂ©rature interne du corps, or il est nĂ©cessaire de faire baisser sa tempĂ©rature interne pour bien dormir. Ensuite parce que le sport entraine une stimulation mentale et parfois mĂȘme du stress pour arriver Ă  des objectifs sportifs que l’on souhaiterait atteindre. Ces deux facteurs sont donc nĂ©fastes pour le sommeil.

Evitez donc de pratiquer une activité sportive dans les deux heures précédemment votre heure de coucher.

Se coucher Ă  la mĂȘme heure tous les soirs

MĂȘme si l’horloge biologique n’est pas le seul facteur Ă  prendre en compte pour trouver le sommeil, elle est tout de mĂȘme importante. Elle a souvent du mal Ă  changer d’heure et prĂ©fĂšre la rĂ©gularitĂ©.

Installez donc une routine afin de vous coucher Ă  la mĂȘme heure. En effet, si vous ĂȘtes habituĂ© Ă  vous coucher Ă  23 heures et que vous souhaitez vous coucher un soir Ă  21 heures, cela sera trĂšs compliquĂ© pour vous de vous endormir. Votre corps ne sera pas habituĂ© Ă  cette heure.

Ne jouez donc pas avec votre sommeil ! Chouchoutez le et ne lui offrez pas un rythme en dent de scie ou il se vengera. Choisissez une heure de coucher en adéquation avec votre rythme de vie et tenez-vous-y !

La sieste empĂȘche t-elle de dormir ?

VoilĂ  une question assez Ă©pineuse qui divise bon nombre de français. Si la sieste a de nombreux bienfaits dĂ©montrĂ©s qu’en est-il du sommeil de nuit ? EmpĂȘche t-elle de dormir ou au contraire favorise t-elle l’endormissement ?

Si vous ne souffrez pas d’insomnie, la sieste aura un effet trĂšs bĂ©nĂ©fique sur votre sommeil la nuit. En effet, il est prouvĂ© que faire une courte sieste (20min sont recommandĂ©es) l’aprĂšs-midi aide Ă  rĂ©duire le stress et donc favorise le sommeil le soir venu. Une personne stressĂ©e aura du mal Ă  s’endormir le soir mais si elle choisi de faire une petite sieste, le stress diminuera et aura ainsi moins de mal Ă  trouver le sommeil le soir.

En revanche, elle est fortement dĂ©conseillĂ©e aux personnes souffrant d’insomnie car le soir venue leur envie de dormir ne sera peut-ĂȘtre pas aussi forte. 

Utiliser des techniques de relaxation

Si compter les moutons est l’une des techniques les plus connues au monde, il en existe heureusement d’autres qui vous permettront de vous relaxer et de relñcher la pression.

La visualisation de scĂšnes reposantes

Cette mĂ©thode de relaxation est issue d’une technique de mĂ©ditation visant Ă  se sentir bien Ă  un instant T. Le but Ă©tant de visualiser un endroit que l’on connait et oĂč on se sent bien. Imaginez un maximum de dĂ©tails sensoriels comme le bruit des animaux, le parfum des fleurs


S'endormir grace a la visualisation de scenes reposantes

Cette technique fonctionne encore plus lorsque l’on ne dort pas chez soi et que le sommeil a du mal à arriver.

Prendre un bain chaud

Le bain chaud est idĂ©al pour se relaxer. Si vous n’avez pas de baignoire chez vous, rassurez-vous la douche fonctionne aussi ! Le but est de faire grimper la tempĂ©rature du corps avec une eau supĂ©rieure Ă  38°. Puis de rentrer dans une chambre fraĂźche qui fera redescendre la tempĂ©rature nĂ©cessaire pour trouver le sommeil. En plus de faire descendre la tempĂ©rature du corps propice pour trouver le sommeil, cette technique permet une relaxation totale avant d’aller se coucher.

Lire un livre

Lire un livre avant d’aller se coucher est une mĂ©thode bien connue pour trouver le sommeil plus rapidement. Veillez cependant Ă  ce que l’histoire ne vous stimule pas le cerveau. Evitez les histoires d’horreur ou les romans policiers et privilĂ©giez plutĂŽt les histoires douces.

N’utilisez pas non plus un livre Ă©lectronique car la lumiĂšre bleue est nĂ©faste pour l’endormissement. PrivilĂ©giez plutĂŽt les livres papiers qui n’auront aucun impact sur le cerveau.

Adopter la mélatonine

La mĂ©latonine est une incroyable hormone produite par la glande pinĂ©ale. Aussi appelĂ©e « l’hormone miracle » sa sĂ©crĂ©tion est stimulĂ©e lorsqu’il fait nuit.

Il existe deux formes de mĂ©latonine commercialisĂ©es : la mĂ©latonine Ă  libĂ©ration immĂ©diate (forme ordinaire) et celle Ă  libĂ©ration prolongĂ©e. La premiĂšre est notamment destinĂ©e aux personnes souhaitant s’endormir rapidement et la deuxiĂšme aide Ă  rester endormi.

On peut trouver la mélatonine dans de nombreux végétaux comme le fenouil, le pavot, les graines de lin, la coriandre, le tournesol, les graines de fenugrec


Ce remĂšde Ă  base de plantes peut cependant comporter des contre-indications, notamment si vous prenez dĂ©jĂ  des mĂ©dicaments. Il est nĂ©cessaire d’en parler au prĂ©alable avec votre mĂ©decin qui pourra vous l’indiquer ou non.

Faire l’amour à son conjoint

Cela peut faire sourire et pourtant, faire l’amour a un rĂ©el impacte sur l’endormissement. En effet, faire l’amour libĂšre des endorphines propices au sommeil. Le stress de la journĂ©e est attĂ©nuĂ© et cette activitĂ© permet de libĂ©rer en plus de l’endorphine de nombreuses hormones propices Ă  l’endormissement.

L’ocytocine, une hormone qui apporte une sensation de bien-ĂȘtre et de calme et la sĂ©rotonine, prĂ©curseur de la mĂ©latonine, trĂšs impliquĂ©e dans l’endormissement. Alors on se met au boulot !

Faire appel à la phytothérapie

La phytothĂ©rapie favorise grandement l’endormissement. De nombreuses plantes se prĂȘtent Ă  des prĂ©parations destinĂ©es Ă  s’endormir plus facilement. Parmi ces plantes nous pouvons trouver :

Le pavot jaune de Californie 

Cette plante, que l’on peut trouver aussi en France et plus prĂ©cisĂ©ment en Camargue, aide Ă  calmer les angoisses, favoriser l’endormissement et le sommeil sans rĂ©veil nocturnes.

Elle peut se prendre sous forme de gĂ©lules, en teinture-mĂšre ou en extraits fluides en cure de 3 Ă  4 semaines. Vous pouvez aussi la consommer en infusion vers 17 heures et au moment d’aller vous coucher. Pour cela, laissez infuser une cuillĂšre Ă  soupe de pavot jaune de Californie dans une tasse d’eau chaude pendant 10 minutes.

Le houblon

Le houblon a la propriĂ©tĂ© de calmer l’anxiĂ©tĂ© et de favoriser l’endormissement. Elle ne doit cependant ĂȘtre consommĂ©e que par un adulte et en l’absence de cancer hormono-dĂ©pendant.

Vous pouvez lĂ  aussi la consommer sous forme de gĂ©lules, de macĂ©ration, d’extraits fluides ou de teinture-mĂšre. Vous pouvez aussi la prendre en infusion 1 heure avant d’aller vous coucher. Pour cela, Ă©miettez trois cĂŽnes de houblon et laissez infuser pendant 10 minutes dans une tasse d’eau chaude.

Le millepertuis

TrĂšs utilisĂ©e en pharmacie et en cosmĂ©tique, le millepertuis dĂ©tend les nerfs, rĂ©duit les angoisses et aide Ă  s’endormir rapidement.

Pour la consommer, on peut faire macérer 50g de fleurs de millepertuis dans 1 litre de vin rouge ou blanc pendant 3 semaines. A prendre 1 heure avant le coucher.

Le tilleul

Facilement cultivable dans le jardin, le tilleul est un puissant sĂ©datif et calmant naturel. Il rĂ©duit la nervositĂ© et aide de ce fait Ă  s’endormir plus rapidement.

Pour le consommer vous pouvez faire une cure d’infusion pendant 2 Ă  3 semaines. Pour la rĂ©aliser, il suffit de laisser infuser 5g de fleurs dans une tasse d’eau chaude et de prendre une tasse le soir au coucher.

Le passiflore

Le passiflore est trĂšs largement connu dans la phytothĂ©rapie grĂące Ă  ses propriĂ©tĂ©s efficaces. C’est un vrai sĂ©datif naturel qui aide Ă  dĂ©tendre le corps et les muscles et permet de s’endormir plus rapidement.

Si cette plante est efficace, il ne faut surtout pas la consommer dans le cas de la grossesse, de l’allaitement ou en complĂ©ment de mĂ©dicaments type  barbituriques, anxiolytiques ou sĂ©datifs.

LĂ  aussi, il existe de nombreuses façons de la consommer : en gĂ©lules, teinture-mĂšre, extraits fluides ou encore en dĂ©coction.  Mettez 50g de feuilles de passiflore dans 1 litre d’eau chaude, laissez bouillir 1 minute puis infuser 10 minutes et filtrer. A consommer dans des petites tasses entre 1 Ă  2 fois par jour.

L’alchĂ©mille

L’alchĂ©mille a la particularitĂ© de combattre bien des maux. Elle aide Ă  vaincre l’insomnie, rĂ©duit le stress mais lutte aussi contre les rĂšgles abondantes, aide Ă  rĂ©sorber les fibromes et facilite l’accouchement.

Vous pouvez la consommer sous forme de dĂ©coction, teinture mĂšre ou extraits fluides. Laissez infuser 4 cuillĂšres Ă  cafĂ© d’alchĂ©mille dans une tasse d’eau chaude pendant 15 minutes et consommez-en deux tasses par jour.

Il existe bien d’autres plantes utilisĂ©es en phytothĂ©rapie et qui peuvent vous aider Ă  trouver le sommeil plus rapidement. Demandez conseil en herboristerie, magasins bio spĂ©cialisĂ©s dans le bien-ĂȘtre ou mĂȘme en pharmacie. Ils pourront vous orienter vers des produits adĂ©quats et efficaces en fonction de votre Ă©tat de santĂ© actuel et d’éventuels mĂ©dicaments que vous consommez en ce moment.

Traiter l’anxiĂ©tĂ©

L’anxiĂ©tĂ© peut ĂȘtre un des facteurs, si ce n’est LE facteur, qui vous empĂȘche de trouver le sommeil rapidement. En effet, lorsque l’on est stressĂ©, il est difficile de trouver le sommeil car le cerveau est excitĂ©.

Pour en venir Ă  bout, il existe plusieurs solutions. La premiĂšre sera d’aller consulter son mĂ©decin, qui pourra vous aider Ă  comprendre d’oĂč vient ce stress. Il pourra aussi vous prescrire des mĂ©dicaments Ă  base de plantes pour vous aider Ă  vous sentir mieux et plus relaxĂ©e.

Si ce stress est vraiment intense et qu’il survient suite Ă  un Ă©vĂšnement rĂ©cent ayant bouleversĂ© votre vie, vous pouvez mĂȘme aller consulter un psychologue qui pourra vous aider Ă  Ă©vacuer votre mal et Ă  trouver ainsi plus facilement le sommeil.

Enfin, vous pourrez trouver des formules mĂ©dicamenteuses naturelles ou non, qui vous aideront Ă  traiter votre anxiĂ©tĂ© et Ă  trouver plus facilement le sommeil. C’est le cas de certains oligo-Ă©lĂ©ments comme le lithium associĂ© Ă  la manganĂšse. Ou encore une gĂ©lule de valĂ©riane couplĂ©e Ă  du tryptophane qui diminuer votre stress.

Il existe donc plusieurs mĂ©thodes pour s’endormir vite. Changer son alimentation, son mode de vie, prĂ©parer un environnement propice Ă  un bon sommeil et intĂ©grer dans sa routine alimentaire certaines plantes destinĂ©es au bien-ĂȘtre peuvent ĂȘtre des solutions Ă  envisager. Si cela persiste, n’hĂ©sitez pas nĂ©anmoins Ă  consulter votre mĂ©decin qui pourra trouver avec vous la solution adĂ©quate.

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